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헬스

숙면에 최고, 천연 멜라토닌 음식 7가지

2024-06-07 10:24

숙면은 삶에 중요하다. 잘 잤다고 얘기하려면, 수면시간도 충분해야 하고 수면의 질도 좋아야 한다. 만약 쉽게 잠에 들지 못하고 뒤척인다면 이때 필요한 것이 있다. 바로 ‘멜라토닌’과 ‘세로토닌’이다.

좋은 수면은 어린이, 성인, 노인 등 누구에게나 필요하다. / 이미지 생성 : 미드저니 (by rido)
좋은 수면은 어린이, 성인, 노인 등 누구에게나 필요하다. / 이미지 생성 : 미드저니 (by rido)
멜라토닌은 수면과 기상 사이클을 조절하는 호르몬이다. 주로 어두운 환경에서 많이 분비된다. 잘 때 불을 켜지 말고 자라는 게 멜라토닌의 정상 분비를 위해서다. 멜라토닌이 분비되면 몸의 체온은 낮아지고 이완된다. 우리를 수면 준비 상태로 만들어주는 역할을 한다.

세로토닌은 기분, 감정, 식욕, 소화 및 수면 조절의 역할을 하는 신경전달물질이다. 낮 동안 충분한 세로토닌이 있어야 안정된 기분을 유지하고 스트레스를 줄일 수 있다. 세로토닌은 멜라토닌의 전구체로, 세로토닌이 부족하면 멜라토닌 생성이 원활하지 않다.

그렇기에, 이 둘의 존재가 수면에서 중요한 역할을 한다고 볼 수 있다. 우리가 먹는 음식에서도 천연 세로토닌과 멜라토닌을 얻을 수 있다.

바나나는 달기 때문에 너무 늦은 시간에 먹지 않도록 주의 한다. / 이미지 생성 : 미드저니 (by rido)
바나나는 달기 때문에 너무 늦은 시간에 먹지 않도록 주의 한다. / 이미지 생성 : 미드저니 (by rido)
1) 바나나

밤에 잠을 잘 자고 싶다면 간식으로 바나나 먹는 것을 추천한다. 바나나에는 칼륨과 마그네슘이 풍부해 근육 이완에 도움을 준다.

바나나에는 트립토판이라는 아미노산이 들어있는데 이 트립토판을 섭취하면 몸 안에서 세로토닌으로 변환된다. 즉 세로토닌의 전구체인 것이다. 이후 세로토닌이 다시 멜라토닌으로 전환되며 수면에 도움을 준다.

따뜻한 우유 한 잔은 자기 전 긴장을 풀어준다. / 이미지 생성 : 미드저니 (by rido)
따뜻한 우유 한 잔은 자기 전 긴장을 풀어준다. / 이미지 생성 : 미드저니 (by rido)
2) 우유

우유에도 트립토판이 포함돼 있다. 마찬가지로 세로토닌과 멜라토닌으로 변환돼 숙면을 돕는다. 또 우유에는 칼슘이 포함돼 있는데, 이 칼슘이 트립토판의 전환을 돕는다.

과자 간식대신 견과류를 먹어주면 좋다. / 이미지 생성 : 미드저니 (by rido)
과자 간식대신 견과류를 먹어주면 좋다. / 이미지 생성 : 미드저니 (by rido)
3) 견과류

모든 견과류에 멜라토닌이 들어있다. 그중에서도 특히 피스타치오와 아몬드에 가장 많이 들어있다. 두 견과류에는 마그네슘도 풍부하게 들어있어 근육 이완과 스트레스 해소에 도움을 준다.

달걀은 단백질이 풍부해 언제 먹어도 좋다. / 이미지 생성 : 미드저니 (by rido)
달걀은 단백질이 풍부해 언제 먹어도 좋다. / 이미지 생성 : 미드저니 (by rido)
4) 계란

영양소가 풍부한 달걀에도 멜라토닌 성분이 들어있다. 멜라토닌 수치가 높으면 노화와 관련된 황반변성 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 또 알츠하이머병과 파킨슨병 예방에도 도움을 줄 수 있다. 그뿐만 아니라 달걀은 단백질과 철분 함량도 높아 건강에 긍정적인 영향을 준다.

연어는 구이, 샐러드, 회, 롤 등 다양한 요리 방법으로 먹을 수 있다. / 이미지 생성 : 미드저니 (by rido)
연어는 구이, 샐러드, 회, 롤 등 다양한 요리 방법으로 먹을 수 있다. / 이미지 생성 : 미드저니 (by rido)
5) 연어

좋은 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산과 비타민 D가 풍부하다. 이 두 가지 영양소는 세로토닌 생산을 증가시키고 수면의 질을 개선하는 데 도움이 된다. 오메가-3 지방산이 풍부한 식단을 섭취하면 수면 시간이 길어지고 수면의 질이 향상된다.

따뜻한 구기자 차는 심신 안정에도 도움이 된다. / 이미지 생성 : 미드저니 (by rido)
따뜻한 구기자 차는 심신 안정에도 도움이 된다. / 이미지 생성 : 미드저니 (by rido)
6) 구기자

구기자는 일반적인 다른 건과일보다 멜라토닌 농도가 월등히 높다고 한다. 구기자 주스를 섭취한 후 수면의 질이 개선됐다는 연구 결과도 있다. 주스로 마시기 어렵다면 구기자차를 저녁에 한 잔 마시는 것도 수면에 도움이 될 것이다.

멜라토닌이 많이 포함된 체리 종류인지 확인해보자. / 이미지 생성 : 미드저니 (by rido)
멜라토닌이 많이 포함된 체리 종류인지 확인해보자. / 이미지 생성 : 미드저니 (by rido)
7) 타트체리

체리에도 멜라토닌 성분이 들어있다. 몽모랑시와 같은 타트체리 품종에 특히 함량이 높다. 숙면을 위해 타트체리 주스를 마신다면 주스에 들어있는 당 함유량을 확인하자. 일부 주스에는 설탕이 많이 들어있어 혈당을 올리기 때문이다.

[최성민 마니아타임즈 기자 /maniareport@naver.com]
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