전문가들은 "여름철 러닝은 기록보다 안전이 우선"이라고 입을 모은다. 폭염 속 운동은 체력 향상에 도움이 되기보다 오히려 탈수와 열질환 위험을 높일 수 있기 때문이다.
폭염 속 러닝, 왜 위험할까?
달리는 동안 우리 몸은 근육 활동으로 많은 열을 만들어낸다. 평소에는 땀을 흘리고 증발시키면서 체온을 조절하지만, 기온과 습도가 높은 환경에서는 땀이 쉽게 증발하지 못해 몸속 열이 빠르게 축적된다. 이 과정에서 심박수는 평소보다 높아지고 같은 속도로 달려도 훨씬 큰 부담을 느끼게 된다.
특히 폭염특보가 발효된 날에는 열탈진과 열사병 위험이 크게 증가한다. 열사병은 체온이 40℃ 이상으로 상승하면서 의식 저하, 경련, 혼수상태까지 이어질 수 있는 응급질환으로, 신속한 처치가 늦어질 경우 생명까지 위협할 수 있다.
'시간'을 바꿔라.
여름철에는 언제 뛰느냐가 얼마나 뛰느냐보다 중요하다. 기온이 가장 낮은 해 뜨기 직후나 해가 진 이후를 선택하면 열 스트레스를 크게 줄일 수 있다. 반대로 오후 시간대는 지면 복사열까지 더해져 실제 체감온도가 더욱 높아지므로 가능한 한 피하는 것이 좋다.
기상청이 발표하는 폭염특보나 체감온도, 습도 등을 미리 확인하는 습관도 필요하다. 단순히 기온만 볼 것이 아니라 습도까지 함께 고려해야 실제 운동 위험성을 판단할 수 있다.
충분한 수분 보충!
폭염 속에서는 땀으로 많은 수분과 전해질이 빠져나간다. 갈증을 느낀 뒤 물을 마시는 것은 이미 탈수가 시작됐다는 신호일 수 있다. 운동 전부터 충분히 수분을 섭취하고, 장시간 달릴 경우에는 중간중간 물을 마시는 것이 바람직하다.
1시간 이상 러닝을 지속한다면 물뿐 아니라 나트륨 등 전해질이 포함된 스포츠음료를 적절히 활용하는 것도 도움이 된다. 다만 당분이 많은 음료를 과도하게 섭취하는 것은 피하는 것이 좋다.
패션이 아닌 안전을 위한 복장.
여름철 러닝에서는 옷차림도 안전과 직결된다. 통풍이 잘되는 기능성 의류와 밝은색 옷은 체온 상승을 줄이는 데 도움이 된다. 모자와 선글라스는 강한 햇빛을 차단하고, 자외선 차단제를 사용하는 것도 피부 보호를 위해 필요하다. 러닝 후에는 젖은 옷을 오래 입지 말고 충분한 휴식과 수분 보충으로 체온을 안정시키는 것이 좋다.
여름 훈련은 '줄이는 것'도 실력이다
폭염 속에서는 몸이 보내는 경고 신호를 절대 가볍게 넘겨서는 안 된다. 어지러움, 심한 두통, 메스꺼움, 오한, 근육 경련, 비정상적으로 높은 심박수, 극심한 피로감 등이 나타난다면 즉시 운동을 중단해야 한다. 시원한 장소로 이동해 몸을 식히고 수분을 보충한 뒤 충분히 휴식을 취해야 하며, 의식이 흐려지거나 증상이 호전되지 않는다면 지체하지 말고 의료기관의 진료를 받아야 한다.
여름에는 평소와 같은 훈련을 고집하기보다 계절에 맞게 계획을 조정하는 것이 현명하다. 필자 역시 선수 시절 여름철에는 본 훈련을 새벽 시간에 실시했고, 오후에는 1시간 정도의 가벼운 조깅과 보강운동으로 마무리하며 체력 관리에 집중했다. 운동 선수들도 폭염이 지속되는 시기에는 평소보다 운동 거리와 강도를 20~30% 정도 낮추고, 페이스보다 심박수나 운동자각도(RPE)를 기준으로 훈련할 것을 권한다. 필요하다면 실내 러닝머신이나 자전거, 수영 등 크로스트레이닝으로 대체하는 것도 좋은 방법이다.
오래 달리는 사람이 좋은 러너다
러닝은 하루의 기록으로 평가되는 운동이 아니다. 꾸준히 건강하게 이어가는 것이 가장 중요한 목표라는 것을 잊지 말자. 날씨에 맞춰 훈련을 조절하는 사람일수록 부상을 줄이고 오랫동안 달릴 수 있다. 여름은 기록을 만드는 계절이 아니라 몸을 지키는 계절이다. 날씨를 이해하고 현명하게 달리는 러너가 더 오래, 더 건강하게 달릴 수 있다. 더 오래 달리기 위해 잠시 멈추는 지혜가 필요한 계절이다.
[김원식 마라톤 해설가·전남 장성중 교사]
[김학수 마니아타임즈 기자 / kimbundang@maniareport.com]
<저작권자 © 마니아타임즈, 무단 전재 및 재배포 금지>
