[류재현의 헬스톡톡]계단을 오르자

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승인 | 2020-04-01 15:51

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워킹 런지 자세.

누구나 건강한 몸을 만들고 유지하고 싶어 한다. 하지만 그렇게 하기 위해선 많은 시간과 노력 그리고 비용이 필요할 것이라 지레짐작하고 포기하고 마는 사람들이 많다. 바쁜 현대인들을 위해 하루에 단 30분만을 투자하면 건강하고, 멋진 몸을 얻을 수 있는 확실한 해결책을 제시하겠다. 그것은 바로 “계단 오르기” 이다. 하루 30분 계단을 올랐을 때 얻게 되는 엄청난 효과에 대해서 이야기 해보자.

1. 220kcal 연소 (주당 2~300g 체중 감소!!!)
평범한 속도로 계단을 오르게 됐을 때 대략 1초당 1계단 정도를 오르게 된다. 이와 같은 속도로 30분간 계단 오르게 됐을 때 소모되는 kcal은 약 220kcal이다. 같은 시간을 가볍게 걷는다면 약 63kcal. 빠르게 걷기는 120kcal이 소모된다. 런닝머신을 시속 6km로 걸었을 때는 108kcal. 시속 8.5km로 뛰었을 경우 200kcal을 소모한다. 계단 오르기의 속도를 조금 높이거나 한번에 두 계단씩 오른다면 같은 시간동안 2배에 해당하는 열량이 소비될 것이다. 이렇듯 동일 시간대비 열량소비가 아주 많은 운동이 계단 오르기 이고 그에 따른 체중 감소도 효과적이다.

2. 엉덩이·허벅지 근육 강화 (특별한 기술이 필요 없다!!!)
탄탄한 허벅지, 엉덩이 근육을 만들려면 헬스클럽에서 여러 가지 기구를 이용해 다각도로 운동을 해야 한다고 생각하기 쉽다. 물론 맞는 이야기 이지만 계단 오르기 하나 만으로도 충분히 허벅지, 엉덩이 근육을 발달시킬 수 있다. 무엇보다 매력적인 것은 계단을 오르기 위해서는 특별한 교육도 필요가 없다는 것이다. 하지만 계단을 아무렇게나 오르기만 한다면 좋은 결과를 얻는다는 것은 아니다. 가능한 허리를 곧게 세우고 한 번에 한 계단 또는 두 계단씩 발바닥 전체적으로 계단을 누르듯이 밟아 올라선다면 엉덩이 ·허벅지 근육 성장에 충분할 만큼 강한 자극을 주게 될 것이다.

근육이 자극받을 만큼의 높은 운동 강도는 운동 후 칼로리 소모량에도 큰 영향을 주는데 계단 오르기 중 쓰여지는 엉덩이·허벅지 근육의 회복을 위해서는 평소보다 많은 kcal을 필요로 하게 된다. 이로써 운동 중 kcal과 더불어 평상시 kcal의 소모도 높아지게 된다.

3. 심장 질환 예방 (당뇨관리에도 효과적이다!!!)
하버드의대 연구에 따르면 1주일에 20층 이상의 계단 오르기를 한 사람은 그렇지 않은 사람보다 심근경색증으로 사망하는 확률을 20%이상 낮춘다고고 한다. 하루에 20층도 아니고 1주에 20층만으로도 심장질환을 예방한다는 것이 놀랍지 않을 수 없다. 실제 계단 오르기 운동을 해보면 알겠지만 보통의 속도로 30분간 계단을 오르게 되면 적어도 50~60층은 오르게 된다. 단 30분의 운동만으로도 심장을 건강하게 관리 할 수 있다. 계단 오르기는 당뇨 관리에도 효과적인데 운동 중 칼로리 소비와 더불어 충분한 근육 운동도 되기 때문에 당화혈색소를 낮출 수 있는 훌륭한 운동이다.

*계단 오르기 주의 사항
1.올라갈때는 계단으로, 내려올때는 엘리베이터를 이용한다. (계단을 내려올 때 체중의 7~8배에 해당하는 충격이 관절로 전해진다.)

2.계단 오르기는 숨은 차지만 대화는 가능할 정도의 강도로 한다. (대화가 불가능 할 정도로 숨이 차기 시작하면 제자리 걷기를 하다가 다시 계단을 올라간다.)

3.쾌적한 계단 오르기 환경을 찾기 힘들다면 계단 오르기용 전문 기구를 이용한다. ( 최근 들어 계단 오르기 기구들이 출시되고 있다. 다른 유산소 운동 기구들보다 효과가 뛰어남으로 본인이 다니고 있는 피트니스 클럽에 계단 오르기 기구가 있다면 사용을 적극 권장한다.)

류재현 저스트짐 대표(서울시 강남구 역삼로 소재) /1급 보디빌딩 심판 /서울시보디빌딩협회 이사



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