보통 중년기로 접어들면 청년기와는 다르게 강도 높은 운동을 기피하게 된다. 그 이유가 관절이 불편해서 일수도 있고, 강도 높은 운동에 대한 의욕자체가 떨어져서 일수도 있다. 하지만 중년기 일수록 자신의 허용범위 내에서 짧은 시간동안 고강도 훈련을 해야 한다.
사람은 동화호르몬(성장호르몬, 테스토스테론, 인슐린 등)의 분비가 왕성했을 때 건강하고 활기차다라는 느낌을 받는다. 그런데 이 동화호르몬은 35세를 전후로 하향곡선을 그리는데 이 동화호르몬의 분비를 왕성하게 해주는 자연적인 방법은 바로 운동이다. 그렇다고 모든 운동이 동화호르몬 분비를 촉진시키지는 않는다.
동화호르몬의 왕성한 분비를 위한 운동으로 대표적인 것이 웨이트트레이닝이다. 웨이트트레이닝은 걷기, 달리기, 수영과 같은 운동보다 동화호르몬의 분비를 촉진 시킨다. 특히 6~12회 정도 반복이 가능한 무거운 무게로 하는 웨이트트레이닝은 20회 이상 반복 가능한 가벼운 무게 훈련보다 동화호르몬의 분비를 더 촉진시킨다.
운동은 어떤 형태로도 하는 것이 안하는 것보다 좋다. 그렇지만 관절 건강이 나쁘지 않고, 체중이 과도히 많이 나가지 않은 상황에서 건강과 활력의 증진이 목적이라면 6~12회 정도만 반복 가능한 꽤 무거운 중량으로, 한시간 미만으로 하는 웨이트트레이닝이 동화호르몬 분비를 촉진시켜 건강과 활력을 증진시킬 것이다.
한시간 미만의 고강도 웨이트트레이닝을 안전하게 하기 위해선 본격적인 운동 전 충분한 웜업이 필요하다. 이마에 땀이 맺힐 정도가 되면 충분한 웜업이라 볼 수 있는데 겨울에는 웜업의 시간이 길어야 할 것이고 여름에는 짧아도 된다.
충분히 몸을 달군 다음 전신 스트레칭을 꼼꼼히 한다. 특히 엉덩이와 허벅지 뒷 근육 그리고 어깨, 회전근에 대한 스트레칭은 노력과 시간을 아끼지 않아야한다.
하루에 신체 모든 부위를 훈련하는 것이 아니라 첫째날은 상체 운동만, 둘째날은 하체 운동만을 집중적으로 한다. 만약 월요일에 상체운동을 했고 화요일에는 하체 운동을 했다면 수요일에는 근육운동을 하지 않고 유산소운동을 30분에서 한시간 동안 해서 심폐능력의 강화 시키면서 근육에 휴식을 주도록 하자. 그리고 목요일에 다시 상체운동을 시작하고 주말에는 충분히 휴식을 취해주는 방식으로 운동을 하는 것이 훨씬 효과적이다.
류재현 저스트짐 대표
서울시보디빌딩협회 이사/1급 보디빌딩 심판
<저작권자 © 마니아타임즈, 무단 전재 및 재배포 금지>
